Consejos para cuidar la espalda en el trabajo

Consejos para cuidar la espalda en el trabajo

El dolor de espalda en el trabajo es uno de los riesgos más comunes, y éste puede alargarse más allá de las horas laborales. Ejercer un gran esfuerzo o adoptar una mala postura durante muchas horas influyen en esta dolencia.

Para prevenir este dolor y evitar futuros problemas de salud, hoy traemos unos consejos para cuidar la espalda en el trabajo y tener una buena higiene postural.

1. Mantén una postura correcta

  • Espalda Recta: La columna debe estar alineada y los hombros relajados. Evita encorvarte hacia adelante o inclinarte hacia un lado.
  • Altura del Monitor: El monitor debe estar al nivel de los ojos para evitar que tengas que inclinar la cabeza hacia abajo, lo que puede forzar la espalda y el cuello.
  • Silla Ergonómica: Invierte en una silla que ofrezca soporte lumbar. La parte inferior de la espalda debe estar bien apoyada para reducir la tensión.

2. Ajusta la altura del escritorio

  • Altura de la Silla: Ajusta la altura de la silla para que tus pies descansen planos en el suelo y tus rodillas estén a la altura de las caderas.
  • Teclado y Ratón: Mantén el teclado y el ratón cerca, de manera que los brazos formen un ángulo de 90 grados al utilizarlos, evitando estirarte.

3. Realiza pausas activas

  • Estiramientos Regulares: Cada 30-60 minutos, levántate y realiza estiramientos simples que incluyan la espalda, cuello, y hombros.
  • Caminatas Breves: Caminar unos minutos cada hora puede ayudar a mejorar la circulación y aliviar la tensión en la espalda.

4. Fortalece los músculos de la espalda

  • Ejercicios de Fortalecimiento: Practica ejercicios específicos como el yoga o pilates, que fortalecen los músculos del core (abdominales y espalda baja), esenciales para una buena postura.
  • Mantén un Peso Saludable: Evitar el sobrepeso puede reducir la presión sobre la columna vertebral.

5. Evita permanecer sentado por períodos prolongados

  • Escritorios Ajustables: Si es posible, utiliza un escritorio ajustable para alternar entre estar de pie y sentado.
  • Recordatorios para Moverte: Configura alarmas o utiliza aplicaciones que te recuerden moverte cada cierto tiempo.

6. Cuida la técnica al levantar objetos

  • Flexiona las Rodillas: Al levantar objetos pesados, flexiona las rodillas y usa las piernas para elevar el peso, no la espalda.
  • Carga Cercana al Cuerpo: Mantén los objetos cerca del cuerpo para minimizar la carga en la columna.

7. Cuida tu espalda incluso fuera del trabajo

  • Descanso Adecuado: Dormir en una buena posición, preferiblemente de lado, y usar un colchón adecuado, puede ayudar a la recuperación de la espalda.
  • Relajación y Reducción del Estrés: El estrés puede contribuir a la tensión muscular. Técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda pueden ser beneficiosas.

8. Consulta a un especialista

  • Atención Médica: Si sientes dolor persistente, es importante acudir a un médico o fisioterapeuta para una evaluación y tratamiento adecuado.
  • Consejo Profesional: Un especialista en ergonomía puede ayudarte a configurar tu estación de trabajo para minimizar el riesgo de lesiones.

9. Utiliza herramientas ergonómicas

  • Reposapiés: Si tus pies no alcanzan el suelo, un reposapiés puede ayudar a mantener una postura adecuada.
  • Soportes para Monitores y Documentos: Utiliza soportes para mantener los documentos y monitores a la altura adecuada, evitando giros innecesarios del cuello.

10. Educación continua

Capacitación en Ergonomía: Participa en programas de capacitación que te enseñen técnicas para prevenir lesiones relacionadas con la espalda.

HAZ EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Os proponemos una serie de ejercicios para mejorar los dolores de espalda que podemos realizar incluso en el puesto de trabajo:

  • Flexiona y extiende el cuello hacia delante y hacia atrás de manera lenta, parando en el centro del recorrido. Intenta llegar hasta el punto donde sientes tirantez, incrementando poco a poco la longitud del movimiento.
  • Rota el cuello de derecha a izquierda de manera lenta, parando en el centro del recorrido. Intenta llegar hasta el punto donde sientes tirantez, incrementando poco a poco la longitud del movimiento.
  • Flexiona el cuello de manera lateral de izquierda a derecha de manera lenta, parando en la parte central del recorrido. Intenta llegar hasta el punto donde sientes tirantez, incrementando poco a poco la longitud del movimiento.
  • Ejercicio de contra-resistencia: sentado en una silla, colocamos las manos en la nuca y empujamos la cabeza hacia atrás, haciendo presión contraria con las manos. Mantenemos la resistencia entre 4 y 6 segundos. Repetirlo entre 8 y 10 veces.

PRACTICA DEPORTE DE FORMA MODERADA

Aunque hagas los ejercicios anteriores, la rigidez del cuerpo se puede
evitar con la práctica de ejercicio. Son suficientes 10 minutos al día para
prevenir el dolor de espalda y fortalecer los músculos. Aun así, en la práctica
del deporte también hay que cuidar de la espalda.